Não é sobre o sabor doce da vitória. É sobre o árduo caminho de chegar até ela.
A luta. O suor. A dedicação. A adrenalina do esforço para ganhar.
Nós somos os que lutam. Os que gostam de lutar.
E por toda essa luta, não sentimos culpa em desfrutar o que a vida oferece de bom.
É a nossa recompensa.
Nossa hora de ser como somos.
Sem frescuras. Sem amarras.
Em um cenário perfeito, todos ganhariam músculos com facilidade e perderiam gordura com facilidade. Porém, ficar em forma não é simples e exige trabalho e dedicação. Para você que não tem tempo de ir em uma academia por conta das atividades do trabalho e rotina puxada, nós do Sportsbook Time temos a solução. Se liga no treino abaixo! É simples, pode ser feito em casa e o melhor, dura apenas vinte minutos. Claro que o efeito não é imediato, exige paciência, mas aos poucos você poderá ter um corpo mais em forma e saudável.
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PRIMEIRO PASSO:
Para fazer este plano de treino você precisa repetir cada grupo de exercícios 2 vezes, fazendo 30 segundos de exercício e 15 segundos de intervalo. Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, com exceção do intervalo entre o sexto e o sétimo exercício, que deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.
PARA GANHAR MÚSCULOS NO PEITORAL E NO BRAÇO
Flexão tradicional: Faça flexões durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros. Durante o exercício, mantenha o abdominal contraído para que as costas fiquem alinhadas.
Flexão estática: Na estática, desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Se o exercício for muito difícil, tente colocar os joelhos no chão para reduzir o peso. Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, passe para o próximo grupo muscular.
PARA GANHAR MÚSCULOS NO TRÍCEPS
Tríceps com cadeira: Para este exercício, será necessária uma cadeira. Coloque as palmas das mãos na beira da cadeira, estique as pernas e sente lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e, depois, volte a subir – mas não toque o chão! Repita o exercício por 30 segundos.
Tríceps estático: Faça novamente o exercício mas, quando descer, segure a posição por 20 ou 30 segundos, e só volte a subir depois desse tempo. Se estiver doendo demais e você for iniciante, experimente dobrar os joelhos. Repita estes 2 exercícios mais uma vez e, depois, faça uma pausa de 30 segundos antes de seguir para os próximos exercícios.
PARA GANHAR MÚSCULOS NO ABDÔMEN
Abdominal tocando no pé: Você toca no chão e levanta as pernas esticadas o mais alto que puder. Depois, levante ligeiramente as costas do chão e, com os braços esticados, tente chegar com a mão o mais próximo do pé que for possível. Volte a deitar as costas no chão, mas não desça as pernas, e repita o exercício por 30 segundos.
Abdominal estático: Seguindo a mesma proposta do exercício anterior, repita o movimento, mas mantenha a posição quando estiver com as costas levantadas e com as mãos próximas dos pés por 30 segundos – ou até não aguentar mais. Faça essa série de exercícios mais uma vez antes de passar para o próximo exercício.
PARA MÚSCULOS DE ABDOMINAL LATERAL
Prancha lateral: subindo e descendo, fique deitado de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e os pés no chão. Mantenha o corpo reto e, depois, desça e suba o quadril sem tocar com o bumbum no chão. Repita por 30 segundos.
Prancha lateral estática: Repita o exercício anterior, porém, em vez de subir e descer o quadril, mantenha a posição por 30 segundos. Repita esta série mais uma vez, mas troque de lado para trabalhar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetição. Depois descanse 15 segundos e passe para o próximo exercício.
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PARA GANHAR MÚSCULOS NAS COSTAS
Prancha Super-homem: Fique deitado de barriga para baixo, com as pernas e braços esticados, depois levante ligeiramente as pernas e os braços e volte a descer. Repita o exercício por 30 segundos.
Super-homem estático: Faça a posição do exercício anterior, com os braços e pernas elevados do chão, como mostra a imagem, durante 30 segundos Antes de terminar, repita estes 2 exercícios novamente e depois faça alongamentos para evitar lesões musculares.
PARA MÚSCULOS NOS GLÚTEOS
Agachamento : Comece fazendo um agachamento clássico – que você provavelmente já sabe como é – mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Quer aumentar a intensidade do exercício? Pode fazer o agachamento apenas com uma perna, trocando a perna na segunda repetição deste exercício.
Agachamento estático: Faça um agachamento, mas em vez de subir e descer, fique parado em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos, movimentando as pernas para aliviar a dor. Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.
PARA GANHAR MÚSCULOS NAS PERNAS
Afundo alternado: Fique em pé e depois dê um passo para frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois volte para a posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.
Afundo estático: Faça o movimento com a perna direita na frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda na frente. Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios!
PARA GANHAR MÚSCULOS NA PANTURRILHA
Elevação da panturrilha: Fique ereto e levante os pés até ficar apenas com os dedos apoiados no chão e as pernas esticadas, depois volte a descer, mas não toque com o calcanhar no chão, e suba novamente. Faça esse exercício por 30 segundos.
Panturrilha estática: Repita o exercício mas mantenha a posição com o pé levantado, entre 20 a 30 segundos. Se estiver fazendo o exercício com mais intensidade, troque de pé na segunda repetição. Volte a fazer esta série de 2 exercícios mais uma vez e, para fechar o treino, faça uma série de alongamentos!
Foto de capa: YouTube